不後悔作這選擇

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每日小知識 平板支撐可以增強你的核心肌群，提高運動能力，最大的功效是提升我們身體的基礎代謝率。 平板支撐可以增強你的核心肌群，提高運動能力，這個大家都知道。但是很多小夥伴總認為說，這個運動只是我們減脂過程中的輔助運動。但是大家忽略了一點，這個運動最大的功效是提升我們身體的基礎代謝率。 ... 這麼點的運動量真能減肥麼？ 如果你想，就可以，不過需要成系統地開展。今天我們分享的就是如何將平板支撐系列化，並且實現燃燒脂肪的功效。我們今天就推薦一套系統的平板運動。 平板支撐（plank）主要有三類動作，動作要領如下： 動作一：靜態平板支撐 ... 靜態平板支撐是最最基礎的平板支撐動作，用力撐高身體，要求頭、肩、背、臀、膝、踝呈現一條直線，收緊腰部，不能塌腰。手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臀緊按地面。身體各部位都應該有緊繃感，其中腹部最強烈，一般堅持30到40秒，腹肌力竭後即可休息，不必硬撐。 動作二：動態支撐 ... 由平板支撐姿勢開始，撐起一側手臂，收緊腰腹，減少晃動，接著再完全撐起身體。練習過程中，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度，雙腳分開可以降低難度。做此動作時，腹部始終有緊繃感，推起時，肩、臂收縮發力明顯，可以達到同時鍛鍊腹部、手臂、肩部肌肉的效果。 動作三：平板支撐交替抬手 ... 此動作由平板支撐開始，抬手時保持平板姿勢，換手時身體不能晃動。抬右手時收緊右側腹肌，左手同理，身體左右移動幅度儘可能小，身體保持水平，不可側向旋轉。抬手時憋氣，還原時呼吸。如果覺得身體左右晃動太過厲害，可減小難度，手離地即可，儘量保持全身的平穩狀態。 先不要急著開始，如果你是新手。要先注意以下這些要領。 ... 練習平板支撐時，除了用前臂和腳尖接觸地面，腹部、臀部和腿部肌肉也要用力，才能對抗地心引力，將身體撐起有如在同一水平線。許多人認為撐的時間越久，肌肉的用力時間長，塑身效果越好。事實上，靜態平板支撐如果可以常常撐超過30秒，代表身體已經適應這樣的強度，繼續拉長時間，效果也不明顯。 ... 專業健身教練建議，倒不如增加平板支撐的難度，藉由動態移動提供新的刺激，迫使身體為了維持穩定性而強化肌群力量。每增加一個新刺激，可練習撐體10秒、15秒、20秒，直到能維持30秒後，再練習更進階平板支撐動作，久而久之，六塊肌、馬甲線、蜜桃臀等都不是夢想。 30秒 平板支撐 休息30秒 ... 30秒 雨刮式抬腿 休息30秒 ... 30秒 抱膝式 休息30秒 ... 45秒 平板支撐 休息30秒 ... 30秒 平板上舉 （15秒 左側平板上舉+15秒 右側平板上舉） 休息30秒 ... 60秒 平板支撐 休息30秒 ... 30秒 單車式卷腹 休息30秒 ... 30秒 超人平板 休息30秒 ... 一整套平板支撐體式送給你，按這順序，完整地練習整套體式。注意哦，動作之間沒有休息時間，直接從一個動作切換到另外一個動作。先簡單熱身以後我們開始吧。把手機設置一個秒表功能，並且墊好瑜伽墊，然後設置好相應時間。 管住嘴邁開腿瘦下去，我們是健身燃脂瘦身社群——雅痞瘦身興趣小組 在有朋友圈的那個社交應用上尋找「雅痞瘦身興趣小組」公眾號，就能找到我們喲

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